很高兴和你们在一起。今天。我不得不在凌晨4点起床，因为我住在乡下。
所以一大早开车到这里，太阳升起来了，一方面，我想多睡一会儿。另一方面，这是一个美丽的早晨。
我在斯坦福大学教书。
我每周做一天。我想出了如何做到这一点，还有互联网和电话，还有你有什么。
我的工作是关于行为以及你如何设计来改变人们的行为。我们现在要做的是，我们要练习一些行为改变。
这次活动的组织者非常擅长提供一些物资。所以我希望你们现在都看看座位下面，看看有什么惊喜在等着你。
我想让你做的，我们讨论过我们是否真的应该这样做，但我们要做的是，我想让你撕下一块像这样的牙线。
我们要做的是，先不要做，我们要练习我所说的一个小习惯。在这种情况下，我们将做一些非常小的事情。我要让你用牙线剔牙。还没有。我们要一起做。
我知道，你觉得这有点恶心，但我们能做到。现在，还有一件事，我稍后会在我的演讲中解释一下。在你做了一个你想在未来重复或扩大的微小行为后，你需要做的是立即庆祝胜利。
所以我不是说去酒吧或者做饼干什么的。需要以某种方式告诉自己你很棒。
好吗？所以我们要练习一下。有几种方法可以做到这一点。
我已经列出了10种不同的庆祝方式，但我们将从一种非常普遍、有效的方式开始。
它是这样的。我真棒。好了，准备好了吗？1,2,3.我真棒。好吧，让我们试试另一个庆祝活动。这个是宾果游戏。准备好了吗？1,2,3.答对了。真棒。现在我很棒。有些人和我一起工作时有一些小习惯，他们喜欢跳一点舞，这让他觉得我在摇摆。好了准备好了吗？小舞蹈。1,2,3.真棒。好吧，现在，我们马上就要开始了，所以坚持住。我会给你一点背景知识，我们将一起练习。
你们和我一起练习庆祝活动是一项很棒的运动，我甚至在度假时也痴迷于行为是如何运作的，我在思考行为，我在观察行为，我在阅读关于它的东西，我试图系统地理解它。
当我睡觉的时候，这有点可怕，我在想行为，模型行为网格，多米诺骨牌动作，我睡觉时的动机波。现在几乎每天晚上都发生这种事。这有点奇怪，但我学到了东西，这很好。一年前我永远不会想到今天我每天会做50,60,70个俯卧撑。但这一切都是对行为着迷的一部分。如果你在练习改变自己的行为，你需要做的一件事是。这让你了解行为是如何运作的。
现在，我来到这里的方式很像牙线，但有点不同。这就是方程式。我在上厕所之后，我会做两个俯卧撑好吗？所以我会使用这个设施。是的，从技术上讲，你先冲马桶，然后再推俯卧撑，你就完成了。你说，太棒了。好吧，那没关系。真棒。嗯，两点之后，真的很容易。你继续前进。然后你做五个，然后你做八个。我现在的情况是，我可以做八个俯卧撑，但我总是做额外的俯卧撑。
所以我倾向于做12个左右。这一天加起来。我最终会做，谁知道呢，50,60,70，这取决于我喝了多少水和其他因素。
好消息是，行为和行为改变并不像大多数人想象的那么复杂。这是系统性的。理解行为的方法非常简单明了。今天我将与你们分享其中的一些。
有15种行为可以改变。没有数百种行为类型。有15种方法。当我们谈论健康行为的改变时，人们大多在谈论长期的改变。这一行，这五个代表了不同类型的长期变化。
##长期改变方法
我不打算在这里深入讨论，但我想向你解释的是，当涉及到长期变化时，只有两种方法可以做到。
第一，你可以改变你的环境。所以之前，这是你的环境，某些行为，然后在改变的环境改变了你的行为之后。这是一个可靠的方法。它还包括你之前，之后的社交环境。现在，改变环境是改变你行为的可靠方法。然而，这可能很棘手，尤其是社会环境、家庭和同事。
所以还有另一种方法可以长期改变你的行为。我会给你一个提示。这与动机无关。惊喜。动机实际上适用于其他类型的临时行为改变，但不是长期的。换句话说，主要依靠动机来长期改变你的行为是一种失败的策略，对意志力也是如此。
如果你能把这些从桌子上拿下来，如果你让行为改变得足够小。在这个网格中，这就是习惯所在。蓝色路径。这是你从现在开始做的熟悉的事情。
如果你把它做得非常小，比如两下俯卧撑，用牙线剔一颗牙等等，很容易重复，并让它成为一种习惯。
这样想吧。你已经知道如何用牙线剔牙了。这不是你缺少的是牙线的自动性。所以你不需要训练用牙线剔牙。你需要训练使它自动。
现在，在我教的劝说训练营里，我们对这种事情很着迷。这是我在乡的工作人员所做的教学照片。我们可以观察一下这些行为的顺序，最后看这儿今天我们不会深入讨论，但我想说的是，这个问题已经解决了吗，这有点争议。我将与你们分享这些碎片，我将分享一些解决方法。我们会看看你怎么想。
你将会发现，世上没有一种新的方法来创造可靠和系统的习惯。现在，当我们看到健康结果靶心时，我们想做什么？嗯，比如减肥、管理压力等等。但是如果你为结果而设计，你就设计错了地方。
您需要为导致结果的行为进行设计。如果你考虑像减肥这样的问题，有许多行为可以促成这一结果，减轻压力，吃得更好等等。我认为我们需要做的大部分行为都是习惯。因此，在行为改变的15种方式中，对长期健康最重要的是习惯。
当我们创造我所说的这些小习惯时，我们不能一次完成。渐渐地，我们将以一种非常可靠的方式来接近这个健康结果，一种不会倒退的方式，一种不会让你，哦，我放弃的方式。我要回到我以前的样子。
让我分享一个个人的例子。我犹豫着要不要包括这个，但我会的。2010年，我买了一个超高科技的体重秤，它可以用推特显示你的体重。好吗？所以我设置了它，让它在推特上发布我的体重。所以我在2010年开始发推特。这大约是一年。所以你可以看到发生了什么，上下变化不大。
我学到的是第一，简单地在推特上发布你的体重似乎对我没有任何影响，我查找了其他做过这件事的人，似乎没有太大的影响。
第二，我的推特粉丝讨厌它，所以我停止了，但我保持了它，因为我已经养成了踩秤的习惯。
就在几个月后的某个时候，我想，好吧，我一直在做一件叫做小习惯的事情。这是我在其他地方应用的东西。
现在我要把它应用于减肥，因为我想在养成许多小习惯后减肥。这就是我本周的处境。所以这可能是一年左右的过程。你看不到真正的变化。然后一点点地把这些生根发芽的小习惯组合起来。
我相信我已经做出了长期的改变。现在我们将看到5,10年后，但这些习惯似乎很难改掉。
所以我把这个放在那里。当你知道如何创造微小的习惯时，你可以永远改变你的行为和生活。现在让我回过头来解释我是如何磨练微小习惯的公式的。你可以看到它是否与你对它的看法同步。
有三件事必须同时发生才能导致一种行为。
第一，必须有某种程度的动机。你必须保持牙齿清洁。你得用俯卧撑之类的东西变得更强壮。
接下来，你要有能力去做。
然后必须有一个触发器。现在，当我说触发时，我指的是行动号召。它说，现在做俯卧撑，现在用牙线剔牙，等等。
这三件事合在一起。当他们结合一次，那么行为也会发生。
一个行为无论是冲你的牙齿两个俯卧撑，还是写感谢信。现在，激励能力是权衡
这条线，这条曲线代表了这种权衡。如果您在线以上任何地方那么一旦触发该机制，你会做完某一行为。
让我在这里举一些例子。在线下，假设我想让你跑马拉松，而你没有跑马拉松的动力。动机低而且很难。当我说跑马拉松时，不管我呼吁多少次，你都不会去做。
相比之下，如果我说，哦，走出去，30秒后走回来，很简单。你在曲线之上的位置。尽管如此，你可能不会很有动力，但是由于这很容易做到。
现在让我们移动到这里。很难做到。我在问你一些非常困难的事情。为了做一些困难的事情，你需要高度的动力。
事实上，我认为这就是目的。这是激励在我们生活中的唯一用途，就是让我们做艰难的事情。如果我们不做困难的事情，我们就不需要那么多动力。当我们的动力滞后，轰，做不到。动机很狡猾。所以如果你让自己做一些困难的事情，你必须以某种方式维持动力，否则动力就会下降。
总有一天你不会这么做。习惯就是重复它。你不会养成这种习惯。所以当我看着这个，看着我的行为模型，我想，让我们就在这里。容易做的事情很容易做，根本不需要太多动力。所以不管你的动机是不是很高，你还是会这么做。不管它低，你都会做的。
所以这有一个方法，让我们把事情拆分得非常小，非常小，比如一或者两个俯卧撑，像喝一口水一样等等
现在，当你以这种方式看待它时，计算动机的那个笑脸，也在计算我们的能力所以在方程中B等于MAT的时候，这些事情就完成了。
没有做的和我没有解决的是触发器。
我们如何轻松触发这种行为？
嗯，有一天我从健身房回家，我走进浴室，我进了淋浴，我打开淋浴，我出来，我擦干了。我走进我的卧室。我打开袜子抽屉。在那一刻，它击中了我。
秘密就在于“之后”。如果你在生活中使用一个现有的行为，并把新的微小行为放在它之后，你可以用现有的行为作为下一个行为的触发机制。
所以我在寻找触发机制是什么？触发器是什么？好吧，触发机制是你当前已有的行为。
我对此非常高兴。我认为这是一个突破。这意味着你不必张贴便条，不必设置闹钟等等。
你只要确定在我做完这件事后做什么事。所以我开始着手规划，并开始越来越多地自己练习小习惯，把它们应用到许多事情上。
大约一年前，在我做了一段时间之后，我想我会邀请一些朋友也来做这件事。这个方法的尝试者就不断增长。所以今天有一个，我实际上已经指导了20000多个小习惯，这是电子表格中的截图
这是小习惯的格式。它看起来像这样。在我之后，不管你现有的行为是什么，我称之为锚，我会用牙线清洁1,2，因为俯卧撑等等。
那么人们会创造什么样的小习惯呢？这是来自即将到来的一周。我从数据库中找到了这个。许多习惯都是为了早上。在我开始早晨的咖啡后，我会在客厅整理一件物品。
其他习惯是在晚上，你已经有了例行公事。在我知道怎么说之后，我会亲吻我的妻子10秒钟。
这些小习惯非常有效，所以当你考虑改变你的生活时，想想用这种形式来构建它。
在我选择一个你每天都做的与你希望新行为发生的频率相同的现有习惯之后。你必须把它做得非常小。小便后，我会做两个俯卧撑。我进门后，会把钥匙挂在挂钩上。刷牙后，我会用牙线清洁一颗牙齿。这很有道理，对吧？刷牙成为用牙线剔牙的触发器或锚。
然后你庆祝它。所以现在我们到了练习时间。你准备好了吗？每个人？拿出你的牙线。好吧，在你的脑海里，想象你在刷牙。哦，我想我们需要练习庆祝。我们会很棒的，对吧？一，二，三，太棒了。好的。好吧，我们刷牙。最后一颗牙，1,2,3，太棒了。
好吗？如果你一直坚持下去，用牙线剔牙会越来越容易，而且你可以用牙线剔牙越来越多。有不同的庆祝方式。找到适合你的庆典。
这是一个短语，它归结为这个。我住在野外我对地球做了很多，尽我所能。
这似乎正是我所说的。在正确的位置种植一颗小种子，它不需要诱导就能生长。
这个南瓜来自一颗小小的种子成长而来，实际上我们甚至都没有种植它
它来自我们放在花园里的鸡粪，它长大了。我们没必要对它做任何事情。
它只是在右边长着小种子。
所以我鼓励你们审视自己的生活，审视自己想要改变的东西，把它分解成微小的行为，并把它们放在正确的位置。正确的地点是在你已经在做的事情之后，并使其发展。
你不必增强动力。你不必靠提升你的意志力你所要做的就是计划好它，让这个自然过程出现。谢谢大家。
