#W1 - 食物中宏观营养元素及摄入建议

我的自述

对于很多人，包括我在内，感觉减肥是终身课题。现在市面上有很多健康餐的搭配推荐，其实我一直都很好奇，这些食物为什么要这么搭配组合。

其实我只学习了第一周的课程，哈哈，先跟大家分享所学成果~ 主要分两个板块，「食物与慢性疾病」和「食物中的宏观营养素及其饮食法」。

慢性疾病

首先，这个课程主要讨论的慢性疾病是「肥胖症」和「糖尿病」，这两种疾病与人们的不良饮食习惯有很大关联。

根据UC Berkeley大学Michael Pollan介绍，观察获病人群的饮食习惯就可以知道，他们会食用大量的肉类、加工食品，很少食用全麦等多纤维食物，水果或者蔬菜。

种类及影响

食物中所讨论的「膳食宏观营养素」是「膳食碳水化合物」、「膳食蛋白质」和「膳食脂肪」。

膳食碳水化合物

碳水种类

「膳食碳水化合物」是由「单一形式」和「多种形式」单位组成。

「单一形式」包含「单糖分子」和「双糖分子」。「单糖分子」是由「葡萄糖」和「果糖」构成。「二糖分子」是指「蔗糖」、「乳糖」、「麦芽糖」，水果中包含的糖也属于「二糖分子」。

结晶果糖能量饮料、运动型饮料的基本原料。

白砂糖属于蔗糖，所以是单一形式的膳食碳水化合物。

啤酒中的糖，属于麦芽糖，也是单一形式的碳水化合物。

「多种形式」包含可以消化分解的「淀粉」，也包含不能消化的「膳食纤维」。

土豆和红薯都属于复杂碳水化合物，即含淀粉，也含膳食纤维。

碳水对人体影响

「膳食碳水化合物」主要与「血糖生成指数」和「胰岛素」紧密关联，直接影响人体的健康。

「血糖生成指数」是指「膳食碳水化合物」被消化以后，释放出的「葡萄糖进入血液的速度」。

「血糖生成指数的快速增长」会让人体释放「大量的胰岛素」来降低血糖浓度。胰岛素的飙升导致不稳定的血糖浓度，会使人更容易引起饥饿和过度饮食的趋势，不易于身体健康。

像全谷物，如糙米和燕麦片，含大量的膳食纤维不容易消化，从而转换出来的葡萄糖较少，所以血糖增长速度变缓慢。

像单糖类食品，如白面包和苏打水，进入人体之后会快速转换为葡萄糖，使血液的含糖指数猛增，引导人体释放出大量胰岛素，来降低血糖的含糖量。

膳食蛋白质

蛋白种类

「膳食蛋白质」消化过程中最终分解为氨基酸。人体生理调节需要20多种氨基酸，其中9种氨基酸是人体所必须拥有的氨基酸。全都包含这9种氨基酸的蛋白质叫「完全蛋白」，若少其中一种或多种的叫「不完全蛋白」。
「膳食蛋白质」分为「动物源性蛋白质」和「植物源性蛋白质」。
「动物源性蛋白质」是「完全蛋白」。
「植物源性蛋白质」是「不完全蛋白」，但能以组合形式提供「完全蛋白」。

鱼类和鸡蛋是动物源性蛋白质，会以高浓度提供人体所需的9种必须氨基酸。

坚果和豆腐是植物源性蛋白质。

碳水玉米和蛋白豌豆能以组合形式给人体提供9中必须氨基酸。

红肉是动物源性蛋白质，虽然蛋白营养层面比植物源性更全面，但是，红肉含饱和脂肪，过渡摄入会使人体胆固醇升高而造成危害。

有害摄入蛋白

硝酸盐是肉质防腐剂的一种，会用在加工肉。硝酸盐会破坏血管，导致动脉化。

含大量纳的加工肉会引起高血压，应少食咸的。

膳食脂肪

脂肪种类

「膳食脂肪」分为「饱和脂肪酸」和「不饱和脂肪酸」。

饱和脂肪酸的分子结构是饱和的，并且带有氢分子，紧密平坦的粘结在一起，在室温下是固态的。

黄油是牛奶中提取出来的动物油，属于饱和脂肪酸。

不饱和脂肪组结在碳原子双键处，导致含氢量较少，导致这些脂肪酸无法结合在一起。因此，大多数不饱和脂肪酸在室温下是液态的。不饱和脂肪酸能够自然生成。

牛油果中的包含大量不饱和脂肪酸，少量的饱和脂肪酸。其中，不饱和脂肪酸能通过人体化学反应可以变成不饱和脂肪酸。

Omega-3 脂肪酸属于不饱和脂肪酸。Omega-3 是唯一一个人体无法自己生产的脂肪酸，但是属于人体所必须的营养素，所以需要通过食物来摄取。

Omega-3 脂肪酸在鱼油中的含量较高，也存在与坚果、亚麻籽。

化学生产的不饱和脂肪酸中碳双键不稳定，容易变成反式结构，这种脂肪酸叫反式脂肪。

人造黄油属于反式脂肪。

快餐店里反复加热和冷却的各类油中也包含反式脂肪，所以油炸薯条含较高反式脂肪。

脂肪对人体危害

反式脂肪会增加血液中低密度胆固醇的数量，并且会降低高密度胆固醇的数量，而高密度胆固醇是好的胆固醇。这种低密度胆固醇会促进产生动脉斑，并且会增加患心脏病的风险。

摄入建议

有许多饮食法，建议我们减低碳水化合物的食用量，也限制摄入水果的食用，推出高油脂、高蛋白，不包含全谷物或低蔬果的饮食法，会严重影响我们长期的健康。所以，健康的饮食应包含纤维，再与蛋白质或油脂类食物同时食用。