Animal & Plant-based Proteins

翻译: RyukaSuu |审阅: 19waa Coursera Global Translator Community

Ep.05 动物和植物性蛋白质

膳食蛋白质

富含蛋白质的食物，包括动物源性蛋白和植物源性蛋白，有着巨大的差别，从质量和意义方面影响着人体的长期健康。

蛋白质被认为是我们身体里瘦肉组织的重要组成部分。但是它们（蛋白质）在人的生理调节中还发挥着其他重要作用，它拥有支持性免疫功能和其他一系列生理学上的其他功能。

所有这些功能的实现，一共需要20种不同的氨基酸，但是其中只有9种是人体必需的氨基酸。

赖氨酸（Lysine ）、色氨酸（Tryptophan）、苯丙氨酸（Phenylalanine）、甲硫氨酸（Methionine）、苏氨酸（Threonine）、异亮氨酸（Isoleucine ）、亮氨酸（Leucine ）、缬氨酸（Valine）、组氨酸（Hlstidine）。

这意味着人体不能生产足够的氨基酸，所以人们依靠摄取食物来获得这些氨基酸。

大体上说，动物源性蛋白质如鱼肉和鸡蛋，以高浓度提供所有人体必需的氨基酸，所有这些食物被称为完整的蛋白质来源。

相反地，植物源性蛋白质像是豌豆、扁豆、坚果和豆腐，则是不完整的蛋白质来源。

健康摄入蛋白质

似乎植物源性蛋白质在营养成分上不完整，以至于它们在与动物源性蛋白质比较时，在营养方面略逊一筹。

但事实上，用植物源性蛋白质来取代动物源性蛋白质对健康有好处，最理想的是每周几天（这样做），这极大地降低了缺少基本氨基酸的风险。

植物源性蛋白质可以和其他食物组合来提供完整的氨基酸谱。

事实上，很多传统的食物组合像是玉米和黑豆，或者是米饭和扁豆都是基于组合互补蛋白质的原则。

此外，包含植物源性蛋白质的膳食比起主要是动物源性蛋白质的膳食提供更多的纤维和更少的脂肪，尤其是饱和脂肪。尽管饱和脂肪不像我们想的那样有害，但如果人体摄入过多，它仍会导致低密度脂蛋白胆固醇水平升高。所以，比如调节我们对“红肉”的摄入就是一个明智的选择。

总体来说，典型的西方饮食，包含过量于人体所需以维持身体健康的动物源性蛋白质，那些吃许多植物性食物，坚持素食的人们，可能比多吃肉食的人更健康，长寿。

所以，如果你在考虑尝试低卡路里、高蛋白质的饮食，关注你所食用的蛋白质的种类和数量是很重要的。

有害摄入蛋白质

一份含有大量动物源性蛋白质的膳食，尤其是如果它是质量差的动物蛋白，像是经过加工的肉类或是高脂肪的肉类，这类的饮食对人体健康是有害的，即使它造成了短时间内的体重下降。

经过加工的肉类一般包含用作防腐剂的硝酸盐，它会破坏血管，导致动脉硬化。此外，经过加工的肉类往往含有大量的钠，这会导致高血压。

高质量蛋白摄入

最明智的饮食往往是，会鼓励人们食用适量的拥有高质量蛋白质的食物。这些蛋白质应该是有许多不同来源的，包括一些鱼类，如果可能的话。同时还要有大量的植物源性蛋白质来组合提供完整的氨基酸。